ūüėī 7 consejos: secretos para mejorar la calidad del sue√Īo y la recuperaci√≥n ūüėī

El sue√Īo es el pilar principal de una recuperaci√≥n eficaz; por lo tanto, dormir lo suficiente es fundamental para el rendimiento deportivo.¬†La falta de sue√Īo puede afectar a tu salud, bienestar y √©xito en el¬†deporte.¬†

Dormir entre 7 y 9 horas cada noche es una parte fundamental de la recuperaci√≥n. Es durante el per√≠odo de sue√Īo profundo cuando nuestros cuerpos comienzan a repararse y rejuvenecerse por completo, prepar√°ndose para el pr√≥ximo esfuerzo. Las hormonas de crecimiento clave se liberan cuando duermes tranquilo, por lo que es una parte fundamental de la mejora del rendimiento.

1 - La rutina del sue√Īo
El ingrediente m√°s importante para conseguir un sue√Īo de calidad superior de forma regular es crear un horario de sue√Īo regular. A menudo escuchas a la gente decir "Me despierto a la misma hora, incluso cuando estoy cansado ..." ‚ÄĒesto es natural‚ÄĒ se debe a que a nuestro cuerpo le gusta la rutina, por lo que tenemos un instinto subconsciente de levantarnos a la misma hora todos los d√≠as. Esto puede agravarse cuando quieres dormir hasta tarde los fines de semana, pero la realidad es que para obtener un descanso de calidad es necesario acostarse y levantarse a la misma hora, todos los d√≠as de la semana.

Adoptar una rutina regular para dormir ayudar√° a mantener la coherencia en tu horario de sue√Īo. Siempre que sea posible, establece¬†un horario para cuando necesites irte a dormir, por ejemplo, 20:30 - TV apagada, pantallas apagadas. 20:45 - Termina la preparaci√≥n para ma√Īana. 21:00 - En la cama, lee durante 30 minutos. 21:30 - Dormido.

Usa un recordatorio en¬†tu¬†tel√©fono para¬†prepararte¬†para ir a la cama. Una vez en la cama,¬†usa un artefacto como la¬†Lumie Bodyclock para regular¬†el¬†ciclo de sue√Īo; el reloj Lumie utiliza una secuencia de iluminaci√≥n natural para calmarte en el ciclo de sue√Īo y luego tambi√©n para despertarte por la ma√Īana. La atenuaci√≥n suave y el despertar imitan un patr√≥n de luz natural, que es mucho menos perturbador para el ritmo natural del cuerpo que el repentino salto del sue√Īo de la llamada de alarma est√°ndar.

2 - Luz azul cero
Se sabe que la luz azul intensa emitida por los LED, los teléfonos, las tabletas y las pantallas de los ordenadores causa irritación e impide que tu cuerpo se relaje. Apagua las pantallas unos 30 minutos antes de irte a la cama e intenta leer con una luz natural como la que emite el Lumie Bodyclock; será más agradable para los ojos y la mente y permitirá que tu cuerpo se sienta más relajado.

3 - Cero distracciones
Los tapones para los o√≠dos son una pieza esencial del kit para dormir. Los tapones de silicona moldeables para los o√≠dos son c√≥modos y permanecen puestos durante toda la noche. Siempre que viajes o tengas un ambiente ruidoso en la habitaci√≥n,¬†aseg√ļrate¬†de llevar algunos pares de tapones para los o√≠dos para evitar despertares no deseados e interrupciones en tu ciclo de sue√Īo.

4 - Magnesio
El magnesio es necesario para las reacciones enzim√°ticas y el sue√Īo de calidad. Es un electrolito que se encuentra en fuentes alimentarias; sin embargo, investigaciones recientes sugieren que muchas personas no obtienen la ingesta diaria recomendada del mineral.

El magnesio ayuda a las reacciones enzim√°ticas que convierten los alimentos en energ√≠a para combustible. Los niveles bajos de magnesio en la sangre tienen un efecto grave sobre el rendimiento y el sue√Īo; el cuerpo solo puede almacenar magnesio en los huesos, por lo que si tienes deficiencia en el suministro de sangre, tu cuerpo se ve obligado a extraer el mineral del hueso. La extracci√≥n √≥sea es un proceso lento y, por lo tanto, si le pides a tu cuerpo que lo haga durante el ejercicio o el sue√Īo (para que el magnesio pueda ayudar en la conversi√≥n de energ√≠a), es probable que resulte en una sensaci√≥n de letargo e irritabilidad, similar a si tienes niveles bajos de az√ļcar en sangre.

El magnesio se encuentra en muchas fuentes alimenticias: incluyendo semillas, verduras, nueces (anacardos y cacahuetes en particular), arroz integral y quinua. A pesar de esto, puede ser difícil obtener lo suficiente en tu dieta. Si sospechas de una deficiencia, entonces la suplementación con magnesio puede ser conveniente, especialmente porque el exceso de magnesio se elimina naturalmente de tu cuerpo con facilidad.

5 - Proteína
Se ha descubierto que la falta de prote√≠nas es una de las razones por las que las personas se despiertan durante la noche sintiendo hambre o fatiga. Las prote√≠nas son los componentes b√°sicos del rejuvenecimiento, pero tambi√©n son m√°s sostenibles que los carbohidratos. Asegurarte de tener suficientes prote√≠nas en tu dieta durante todo el d√≠a asegurar√° que no te despiertes con el est√≥mago vac√≠o o un nivel bajo de az√ļcar en sangre, y garantizar√° que tu cuerpo tenga el combustible necesario que necesita para reparar los m√ļsculos cansados.

6 - cafeína y alcohol
Se sabe que tanto la cafe√≠na como el alcohol alteran la calidad del sue√Īo.

Ponte un límite estricto de cafeína al mediodía. Te llevará un tiempo entrenarte para mantenerlo. Busca cafés descafeinados agradables que te permitan disfrutar del café de la tarde y del pastel.

En cuanto al alcohol, simplemente sugeriría beber con moderación y evitar beber demasiado tarde en la noche.

7 - Entorno natural
La mejor temperatura para dormir es de 18 grados centígrados. Más caliente que esto y tu cuerpo trabajará para mantenerse fresco; mucho más frío que esto y tu cuerpo está trabajando para mantenerse caliente. Abre la ventana para permitir que el aire fresco circule en tu habitación, pero también trata de mantener una temperatura ambiente estable en torno a los 18 grados.

Hay un gran dicho: "gasta todo lo que puedas en tu cama y zapatos, porque cuando no estás en uno, estás en el otro". 

* Consejo adicional * - Beneficios de las mantas pesadas
Las mantas pesadas¬†pueden¬†brindar beneficios¬†ofreciendo¬†presi√≥n profunda para mejorar la calidad del sue√Īo. La estimulaci√≥n de presi√≥n profunda utiliza presi√≥n pr√°ctica para relajar el sistema nervioso; ayudando a aliviar el dolor, disminuir la ansiedad y mejorar el estado de √°nimo.

Se ha demostrado que estas mantas proporcionan resultados positivos en varias condiciones; incluyendo autismo, TDAH y ansiedad. Pueden ayudar a calmar un cuerpo inquieto y reducir los sentimientos de ansiedad que pueden causar problemas para dormir.

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